情绪性失眠易反复，先调心态再调睡眠

　　在生活的旅程中，我们都可能遭遇失眠的困扰，而情绪性失眠更是一种常见且棘手的类型。它如同一个顽固的 “小怪兽”，容易反复出现，严重影响我们的睡眠质量和日常生活。要战胜这只 “小怪兽”，关键在于先调整心态，为改善睡眠奠定基础。

　　一、反复之扰：情绪性失眠的特点与困扰

　　情绪性失眠往往与我们的情绪状态紧密相连。当我们被焦虑、抑郁、愤怒等强烈情绪所笼罩时，夜晚躺在床上，大脑就像一台停不下来的机器，思绪纷飞，难以平静。例如，小张最近在工作中遭遇了挫折，被领导批评后，内心充满了焦虑和沮丧。晚上躺在床上，他的脑海里不断回放着工作中的失误场景，担心自己会因此失去晋升机会，越想越清醒，导致连续几天都无法入睡。即使好不容易入睡，也会频繁醒来，睡眠质量极差。

　　这种失眠还容易反复出现。一旦情绪问题没有得到彻底解决，或者再次遇到类似的压力情境，失眠就会卷土重来。小张在工作压力稍有缓解后，睡眠情况有所改善。但当他又接到一项重要任务，再次感受到压力时，焦虑情绪再次袭来，失眠也随之复发。情绪性失眠不仅让身体得不到充分休息，导致白天精神萎靡、注意力不集中，影响工作和学习效率，还会进一步加重情绪问题，形成恶性循环，对身心健康造成双重打击。

　　二、心态之重：心态对睡眠的影响

　　1.情绪波动扰乱睡眠节律

　　我们的睡眠受大脑神经系统的调节，而情绪的剧烈波动会干扰这一调节机制。当我们处于焦虑、紧张的情绪中时，大脑会分泌一些应激激素，如肾上腺素，使身体处于警觉状态，难以进入放松的睡眠状态。就像小张，焦虑情绪使得他的大脑一直处于兴奋状态，打破了原本正常的睡眠节律，从而引发失眠。长期的情绪不稳定还会导致生物钟紊乱，进一步加重失眠问题。

　　2.负面思维引发心理压力

　　负面的思维模式在情绪性失眠中起着推波助澜的作用。当我们陷入消极情绪时，往往会产生一系列负面思维，如过度担忧、自我否定等。这些思维会给我们带来巨大的心理压力，使得我们在夜晚难以放松。比如，小张在失眠时，会不断担心自己的未来，觉得自己一事无成，这种负面思维让他的心理负担越来越重，从而更加难以入睡。

　　三、调心之法：调整心态的有效途径

　　1.认知重构

　　认知重构是调整心态的重要方法。我们要学会识别自己的负面思维，并尝试用积极、理性的思维方式取而代之。当小张因为工作失误而陷入自我否定时，可以换个角度思考，告诉自己：“这次失误虽然不好，但也是一个学习的机会，我可以从中吸取教训，下次做得更好。” 通过这种认知重构，改变对事物的看法，减轻焦虑和自责情绪，从而放松心态。我们还可以通过记录自己的负面思维，分析其不合理之处，逐渐纠正这种思维模式。

　　2.情绪释放

　　及时释放负面情绪对于调整心态至关重要。我们可以选择适合自己的方式来释放情绪，比如运动、倾诉、写日记等。小张可以在下班后去跑步，通过运动促使身体分泌内啡肽，这种物质能够改善情绪，让他感到愉悦和放松。他也可以找朋友倾诉工作中的烦恼，从朋友那里获得理解和支持，释放内心的压力。写日记也是一种不错的方式，将自己的情绪和想法写下来，有助于梳理思绪，缓解负面情绪。

　　3.放松训练

　　放松训练能够帮助我们缓解身体的紧张，进而调整心态。常见的放松训练方法有深呼吸、渐进性肌肉松弛和冥想等。小张可以在睡前进行深呼吸练习，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后缓缓呼气，感受腹部的收缩，重复几次。这种深呼吸能够调节身体的生理反应，使身体放松下来，从而减轻焦虑情绪。渐进性肌肉松弛则是通过依次紧绷和放松身体各个部位的肌肉，达到全身放松的效果。冥想也是一种很好的放松方式，每天花 15 - 20 分钟专注于当下的呼吸和感觉，排除杂念，让身心得到深度放松。

　　四、调眠之策：改善睡眠的具体方法

　　1.营造舒适睡眠环境

　　睡眠环境对睡眠质量有着重要影响。保持卧室安静、黑暗和凉爽的环境，有助于提高睡眠舒适度。小张可以使用窗帘、眼罩、耳塞等工具来减少光线和噪音的干扰。选择合适的床垫和枕头也很关键，要根据自己的身体状况和睡眠习惯选择，以保证脊柱的自然曲线，让身体得到充分支撑。此外，睡前可以适当调整卧室的温度和湿度，使其保持在舒适的范围内。

　　2.建立规律作息

　　建立规律的作息时间是改善睡眠的基础。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使在周末也不要有太大的时间差异。小张可以每天晚上 11 点前上床睡觉，早上 7 点按时起床。这样有助于调整身体的生物钟，使其形成稳定的睡眠节律。在睡前 1 - 2 小时，避免进行剧烈运动或过于兴奋的活动，让身体和大脑逐渐进入放松状态。可以选择听一些舒缓的音乐、阅读轻松的书籍，帮助放松身心，更容易入睡。

　　3.避免睡前刺激

　　睡前要避免摄入咖啡因、尼古丁等刺激性物质，这些物质会兴奋大脑神经，影响睡眠。小张应避免在晚上喝咖啡、茶或吸烟。同时，也要减少睡前使用电子设备的时间，电子设备发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，干扰睡眠。小张可以在睡前一小时放下手机，选择阅读纸质书籍或进行简单的拉伸运动，帮助放松身心，进入睡眠状态。

　　情绪性失眠虽然容易反复，但只要我们重视心态调整，采用有效的方法改善睡眠，就能逐渐摆脱失眠的困扰。通过认知重构、情绪释放和放松训练调整心态，为睡眠创造良好的心理基础。再结合营造舒适睡眠环境、建立规律作息和避免睡前刺激等措施，我们就能重新拥抱安稳的睡眠，以饱满的精神状态迎接每一天的生活。让我们从现在开始，关注自己的情绪和睡眠，用心呵护身心健康。