改善睡眠质量：晚餐吃对 + 运动适量 + 情绪调节

　　睡眠，看似简单，却是不少人的 “老大难” 问题。夜里翻来覆去难以入睡，或是睡不踏实，多梦易醒，第二天精神萎靡，严重影响生活与工作。其实，想要改善睡眠质量，从晚餐、运动、情绪这三个日常方面着手，就能收获惊喜。

　　一、晚餐吃对，给睡眠 “助力”

　　很多人不清楚，晚餐与睡眠紧密相连。首先，晚餐别吃太晚。晚上七八点后，肠胃蠕动变慢，消化能力减弱，要是此时大吃一顿，食物在胃里 “积压”，肠胃负担重，就像一台过载运转的机器，发出 “抗议”，让人腹胀、胃痛，自然难以入睡。建议晚餐在睡前 3 小时左右解决，给肠胃留出消化时间，让身体在睡觉时能 “轻松上阵”。

　　在食物选择上，多吃富含色氨酸的食物，比如小米、牛奶、香蕉。色氨酸是合成褪黑素的原料，而褪黑素能调节睡眠节律，帮人快速进入梦乡。小米粥熬得浓稠些，睡前温热喝上一碗，暖身又助眠;一杯热牛奶，在睡前半小时饮用，香醇的奶味伴着微微困意袭来。同时，晚餐要少碰辛辣、油腻、刺激性食物。辣椒、大蒜这类辛辣食物，会刺激肠胃黏膜，让肠胃 “火烧火燎”，引发烧心、反酸等不适;炸鸡、肥肉等油腻食物，消化时间长，肠胃消化时大脑也跟着 “兴奋”，干扰睡眠。

　　二、适量运动，为睡眠 “加分”

　　运动能增强体质，还对睡眠大有裨益。不过，运动时间和强度很关键。最好别在临近睡觉前剧烈运动，像晚上 10 点后去跑步、跳绳，运动后身体兴奋，心跳加速，难以在短时间内平静，上床后大脑还处于活跃状态，入睡就变得困难。一般来说，傍晚 5 - 7 点是运动的黄金时段，此时人体体温较高，关节灵活，肌肉力量强，运动效果好。快走、慢跑、瑜伽都是不错的选择，运动 30 - 60 分钟，微微出汗为宜。运动后洗个热水澡，放松身心，躺到床上，身体的疲惫感会转化为浓浓的困意，助你酣然入梦。

　　要是白天没时间运动，也可以在睡前 1 - 2 小时做些简单放松的伸展运动，拉伸下腿部、腰部肌肉，缓解一天的肌肉紧张，让身体进入放松状态，为睡眠创造有利条件。但记住，动作要轻柔缓慢，避免过度拉伸引起肌肉兴奋。

　　三、调节情绪，给睡眠 “护航”

　　情绪对睡眠影响巨大。焦虑、紧张、压力大时，大脑像高速运转的机器，各种想法不断涌现，让人难以入眠。白天工作、生活中的烦心事，别积压到晚上。可以试试冥想，每天花 15 - 20 分钟，找个安静角落，坐在椅子上或平躺在床上，闭上眼睛，专注于自己的呼吸，将脑海中的杂念一点点排除。当思绪平静下来，焦虑感也会随之减轻。

　　另外，和家人、朋友倾诉也很有效。把心里的烦恼一股脑说出来，听听他们的建议，感受来自他人的支持与理解，内心的压力就会减轻不少。晚上躺在床上，心里轻松，睡眠质量自然提高。同时，营造一个舒适、安静、温馨的睡眠环境，拉上遮光窗帘，调暗灯光，放些轻柔舒缓的音乐，让身心在这个环境中彻底放松，更快进入甜美的梦乡。

　　改善睡眠质量并非难事，从一顿合适的晚餐、适量的运动，再到情绪的有效调节，只要坚持做好这些生活小事，每晚都能拥有高质量睡眠，以饱满精神迎接新一天。