压力性失眠自救指南：睡前 1 小时 “情绪卸妆” 的心理练习

　　在快节奏的现代生活中，压力如影随形，不少人都遭受过压力性失眠的困扰。躺在床上，脑海里却像放电影一样，不断浮现白天工作、生活中的种种压力源，辗转反侧难以入眠。其实，在睡前 1 小时进行 “情绪卸妆” 的心理练习，能帮助我们摆脱白天的压力情绪，放松身心，更易进入梦乡。接下来，就让我们一起开启这场压力性失眠的自救之旅。

　　一、认识压力性失眠

　　1.压力如何引发失眠

　　当我们面临压力时，身体会进入应激状态，分泌肾上腺素等激素，让我们的大脑和身体保持警觉。即使到了晚上该休息的时候，这种警觉状态可能依然持续，导致大脑难以放松，思绪纷飞，进而引发失眠。比如，小张在工作中接到一个紧急且重要的项目，截止日期临近，他压力巨大。晚上躺在床上，满脑子都是项目的进度、可能出现的问题，心跳不由自主地加快，根本无法入睡。

　　2.压力性失眠的影响

　　长期的压力性失眠不仅会影响第二天的精神状态，导致注意力不集中、工作效率低下，还可能对身心健康造成更严重的影响。长期睡眠不足会扰乱生物钟，影响免疫系统功能，增加患病风险，同时也可能引发焦虑、抑郁等情绪问题，形成恶性循环。像小李，由于长期压力性失眠，身体越来越差，经常感冒，情绪也变得越来越不稳定，容易焦虑烦躁。

　　二、睡前 1 小时 “情绪卸妆” 心理练习

　　1.准备阶段：营造放松氛围

　　打造舒适睡眠环境：在睡前 1 小时，先将卧室的灯光调暗，选择柔和、温暖的色调，比如米黄色的小夜灯，避免强光刺激。可以播放一些轻柔舒缓的音乐，如古典音乐中的肖邦夜曲、班得瑞的轻音乐等，帮助放松身心。同时，调整卧室温度和湿度，保持在舒适的范围内，一般温度 22 - 24 摄氏度，湿度 40% - 60% 较为适宜。

　　放松身体姿态：找一个舒适的位置，可以是床上或沙发上，以放松的姿势坐下或躺下。闭上眼睛，将注意力集中在身体上，从头到脚依次放松各个部位。先从头皮开始，想象头皮的肌肉逐渐放松，然后是额头、眼睛、脸颊、嘴巴、颈部…… 一直到脚趾，感受每个部位的肌肉从紧张到松弛的变化。

　　2.觉察阶段：识别压力情绪

　　回顾当天压力事件：在身体放松后，开始回顾当天经历的事情，尤其是那些让自己感到压力的事件。但不要陷入事件的细节和烦恼中，只是客观地回想。比如，小王在回顾时想到今天在会议上被领导批评，这让他感到很沮丧和压力。

　　标记情绪类型：识别伴随这些压力事件产生的情绪，是焦虑、愤怒、沮丧还是其他情绪。并在心里给这些情绪贴上标签，例如 “我现在感受到的是焦虑情绪，因为工作汇报没做好”。通过这种方式，将自己与情绪分离，更清晰地认识情绪，而不是被情绪完全淹没。

　　3.释放阶段：摆脱压力情绪

　　情绪倾诉与书写：可以拿出纸笔，将刚刚识别出的压力情绪和相关事件写下来。在书写过程中，把内心的感受毫无保留地表达出来，不需要考虑语法和逻辑。或者，如果有信任的家人、朋友，也可以在这个时候打电话或发消息向他们倾诉。比如，小李把自己因为和同事产生矛盾而产生的愤怒情绪写在纸上，详细描述了事情的经过和自己的感受，写完后感觉心里轻松了许多。

　　深呼吸与想象释放：进行几次深呼吸，深深地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，然后慢慢地呼气，感受腹部的收缩。在呼吸过程中，想象随着每一次呼气，压力情绪像烟雾一样从身体中飘散出去。比如，小张在深呼吸时，想象自己的焦虑情绪随着呼气变成一缕青烟，消失在空气中。

　　4.重塑阶段：建立积极心态

　　正面自我对话：对自己进行正面的心理暗示，告诉自己 “我已经尽力了，今天的压力已经过去，明天会更好”“我有能力应对生活中的挑战” 等。通过这种积极的自我对话，改变负面的思维模式，重塑积极心态。例如，小赵在经历了忙碌的一天后，通过正面自我对话，让自己从疲惫和压力中走出来，感受到一种内在的力量。

　　想象美好场景：在脑海中想象一个让自己感到平静、愉悦、放松的场景，比如在阳光明媚的沙滩上漫步，海风轻轻拂过脸颊，或者在宁静的森林中，听着鸟儿的歌声，呼吸着清新的空气。沉浸在这个美好的想象场景中，让身心完全放松。像小孙经常想象自己在一片宁静的草原上，躺在柔软的草地上看着蓝天白云，渐渐地，他的心情变得平静，身体也不再紧绷。

　　通过睡前 1 小时的 “情绪卸妆” 心理练习，我们能够有效地缓解压力情绪，为良好的睡眠创造条件。坚持进行这些练习，你会发现自己应对压力性失眠的能力逐渐增强，睡眠质量也会得到显著改善。