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饮食错了也失眠!避开高糖高油助好眠

  在追求良好睡眠的道路上,人们往往会尝试各种方法,从改善睡眠环境到调整作息时间。然而,很多人可能忽略了一个关键因素 —— 饮食。实际上,不当的饮食,尤其是高糖高油食物的过量摄入,可能是导致失眠的 “隐形杀手”。了解饮食与睡眠的关系,避开高糖高油食物,对提升睡眠质量至关重要。

  一、饮食与睡眠:紧密相连的关系

  睡眠是人体重要的生理过程,而饮食对睡眠有着潜移默化却又不容忽视的影响。我们所摄入的食物,不仅为身体提供能量,还会影响身体内的激素水平、神经系统功能等,进而作用于睡眠。合理的饮食能够为睡眠创造良好的条件,而不健康的饮食习惯则可能扰乱睡眠节律,引发失眠问题。

  二、高糖食物:甜蜜背后的睡眠隐患

  1.血糖波动的干扰

  高糖食物,如糖果、蛋糕、甜饮料等,进入人体后会迅速被消化吸收,导致血糖快速上升。为了维持血糖平衡,身体会分泌胰岛素,促使血糖进入细胞被利用。然而,这种血糖的快速上升和随后的急剧下降,会影响大脑中血清素的合成。血清素作为一种神经递质,对调节情绪和睡眠起着关键作用。当血清素水平不稳定时,大脑的睡眠调节机制就会受到干扰,使人难以入睡或睡眠质量下降。

  例如,晚上睡前吃了一块巧克力蛋糕,短时间内血糖升高,可能会让人感觉兴奋,但随后血糖迅速下降,可能就会出现心慌、焦虑等不适,躺在床上翻来覆去难以入眠。

  2.激素失衡的影响

  高糖饮食还可能导致激素失衡,进一步影响睡眠。长期大量摄入高糖食物,会使身体对胰岛素的敏感性降低,引发胰岛素抵抗。这不仅会影响血糖代谢,还会干扰其他激素的正常分泌,如影响褪黑素的分泌。褪黑素是由人体脑内松果体腺分泌的胺类激素,它能调节睡眠 - 觉醒周期,促进机体进入睡眠状态。当褪黑素分泌受到抑制时,睡眠就会受到影响,出现入睡困难、早醒等失眠症状。

  三、高油食物:油腻带来的睡眠困扰

  1.消化负担与睡眠干扰

  高油食物,像油炸食品、动物内脏、奶油制品等,富含大量脂肪,需要较长时间才能被消化。晚上食用高油食物后,肠胃在睡眠期间仍需努力工作来消化这些食物,这会增加肠胃负担,导致肠胃不适,如胃胀、胃痛等。身体的不适会向大脑发送信号,干扰大脑的休息,使得大脑难以进入放松的睡眠状态,从而引发失眠。

  比如,晚餐吃了炸鸡等油炸食物,夜间可能会感觉胃部胀满、不适,大脑也因身体的这些不适信号而处于警觉状态,影响睡眠质量。

  2.炎症反应与神经系统影响

  高油食物还可能引发身体的炎症反应。过多的油脂摄入会导致体内炎症因子水平升高,炎症反应会影响神经系统的正常功能,导致神经递质失衡。特别是会干扰 γ - 氨基丁酸(GABA)的作用,GABA 是一种抑制性神经递质,能帮助大脑放松,促进睡眠。当 GABA 的功能受到影响时,大脑会处于兴奋状态,难以平静下来进入睡眠,进而加重失眠问题。

  四、避开高糖高油,开启好眠之旅

  1.选择低糖食物

  为了拥有良好的睡眠,应尽量选择低糖食物。全谷类食物,如糙米、全麦面包等,富含膳食纤维,能减缓碳水化合物的消化吸收速度,使血糖保持稳定。同时,它们还含有丰富的 B 族维生素,对神经系统的稳定和睡眠调节有益。水果方面,可以选择含糖量相对较低的苹果、梨、柚子等,既能满足身体对维生素和矿物质的需求,又不会引起血糖的剧烈波动。

  例如,早餐可以选择一碗糙米粥,搭配一个苹果;晚餐可以吃一些全麦面条,再配上蔬菜沙拉。

  2.控制油脂摄入

  在饮食中要严格控制油脂的摄入。减少油炸食品、动物内脏等高油食物的食用频率。选择健康的油脂,如橄榄油、亚麻籽油等,它们富含不饱和脂肪酸,对心血管健康有益,且不易引发炎症反应。烹饪方式尽量选择清蒸、水煮、凉拌等,避免油炸、油煎等高油烹饪方法。

  比如,烹饪肉类时,可以选择清蒸鱼、水煮鸡胸肉等,既能保证营养,又能减少油脂的摄入。同时,多吃蔬菜和水果,增加膳食纤维的摄入,有助于促进肠道蠕动,排出体内多余的油脂。

  饮食对睡眠有着重要影响,高糖高油食物可能成为失眠的诱因。通过避开高糖高油食物,选择健康的低糖、低油饮食,我们能够为良好的睡眠创造有利条件。让我们从日常饮食做起,用科学合理的饮食方式,开启高质量睡眠的美好旅程,让每晚都能在香甜的睡梦中得到充分的休息。

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