别和失眠 “硬刚”，睡不着时起身做点轻松事反而助眠

　　在忙碌一天后，本应是酣甜入睡，让身心得到充分休憩之时，然而失眠却如不速之客，搅乱了许多人的夜晚。当躺在床上辗转反侧，满心期待能尽快进入梦乡，却始终无法如愿时，那种焦虑与无奈感油然而生。不少人会选择和失眠 “硬刚”，紧闭双眼，不断强迫自己入睡，可往往适得其反。其实，不妨换个思路，睡不着时起身做点轻松事，或许能意外地助力入眠。这背后究竟有着怎样的心理学原理呢?让我们一同深入探究。

　　一、失眠时 “硬刚” 的困境

　　1.焦虑情绪的恶性循环

　　当我们躺在床上试图入睡却难以如愿时，心里会不由自主地着急。这种着急的情绪会引发身体的一系列反应，让大脑更加兴奋，从而陷入一个恶性循环。比如，小张最近工作压力大，晚上躺在床上，心里一直想着明天还有很多任务没完成，越想越焦虑，越焦虑就越睡不着。此时，大脑处于高度紧张状态，各种思绪纷至沓来，使得入睡变得更加困难。这种 “硬刚” 的方式，不仅没有解决失眠问题，反而加重了焦虑情绪，让失眠状况愈发严重。

　　2.睡眠压力的不断累积

　　和失眠 “硬刚” 还会导致睡眠压力不断累积。当我们长时间躺在床上却无法入睡，会在潜意识里给自己施加压力，觉得 “必须要睡着”。这种压力就像一块沉甸甸的石头，压在心头。每次尝试入睡失败，都会让这种压力进一步增大。例如，小李每晚都期待能快速入睡，可一旦几分钟内没睡着，他就会变得紧张，觉得自己今晚又要失眠了。这种对睡眠的过度关注和压力，会干扰正常的睡眠机制，使得入睡变得难上加难。

　　二、起身做轻松事的助眠原理

　　1.打破焦虑循环

　　起身做轻松事能够打破焦虑情绪的恶性循环。当我们离开床，去做一些轻松的活动时，注意力会从 “睡不着” 这件事上转移开。比如，小王失眠时会起身去客厅，看几页轻松的漫画书。在专注于漫画内容的过程中，他不再纠结于自己是否能入睡，焦虑情绪逐渐得到缓解。随着焦虑的减轻，大脑也开始放松，身体的紧张状态得到改善，为入睡创造了更有利的条件。这种方式打破了焦虑与失眠之间的紧密联系，让我们有机会摆脱恶性循环，重新回到正常的睡眠轨道。

　　2.缓解睡眠压力

　　起身做轻松事还能有效地缓解睡眠压力。离开床这个特定的睡眠环境，去做一些其他事情，会让我们在潜意识里放下 “必须睡着” 的执念。比如，小赵睡不着时会去厨房泡一杯温牛奶，慢慢地品尝。这个过程让他暂时忘记了睡眠的压力，身体和心理都得到了放松。当再次回到床上时，他不再像之前那样背负着沉重的睡眠压力，入睡也就变得相对容易一些。这种方式帮助我们调整了对睡眠的态度，让睡眠不再成为一种强迫性的任务，从而更有利于进入梦乡。

　　三、适合失眠时做的轻松事

　　1.阅读轻松读物

　　阅读轻松读物是一种很好的助眠方式。选择一些温馨的短篇小说、幽默的漫画或者优美的散文，这些内容能够吸引我们的注意力，让我们暂时忘却失眠的烦恼。例如，读一篇温暖治愈的童话故事，沉浸在美好的情节中，大脑会逐渐放松。不过，要注意避免阅读过于刺激或引人深思的书籍，以免让大脑更加兴奋。而且，最好使用纸质书，避免电子设备的蓝光干扰睡眠。

　　2.进行简单拉伸

　　简单的拉伸运动可以帮助放松身体，缓解紧张情绪。比如，坐在床边，伸直双腿，身体前倾，轻轻拉伸腿部后侧的肌肉;或者转动颈部，放松颈部肌肉。这些简单的动作能够促进血液循环，让身体各部位得到放松。身体放松了，心理上也会随之感到轻松，为入睡做好准备。但要注意拉伸的力度适中，避免过度运动导致身体兴奋。

　　3.听轻柔音乐

　　轻柔的音乐具有舒缓情绪的作用。选择一些节奏缓慢、旋律优美的古典音乐、自然音效或者冥想音乐，戴上耳机，静静地聆听。音乐的旋律能够平复内心的烦躁，放松大脑神经。比如，听着悠扬的钢琴曲，仿佛置身于宁静的世界，思绪逐渐平静下来。不过，要将音量调至较低，避免过于吵闹影响放松效果。

　　四、养成良好睡眠习惯，巩固助眠效果

　　1.规律作息

　　规律的作息是改善睡眠的基础。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，让身体形成稳定的生物钟。例如，晚上 10 点半准时上床，早上 6 点半按时起床，长期坚持，身体会适应这个节奏，到了晚上自然就会产生困意。即使在周末或节假日，也不要轻易打破这个规律，这样有助于维持良好的睡眠状态。

　　2.营造舒适睡眠环境

　　睡眠环境对睡眠质量有着重要影响。保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，能让人更容易入睡。可以使用窗帘、眼罩和耳塞来减少光线和噪音的干扰;空调温度调至适宜的范围，一般 20 - 22 摄氏度较为合适。同时，保持卧室的整洁，让整个环境温馨舒适，为睡眠创造良好的条件。

　　失眠时和它 “硬刚” 并非明智之举，起身做些轻松事反而能开启助眠的新途径。打破焦虑循环、缓解睡眠压力，这些简单的行动背后蕴含着科学的心理学原理。选择适合自己的轻松事，如阅读轻松读物、进行简单拉伸或听轻柔音乐，并养成规律作息和营造舒适睡眠环境的好习惯，能让我们更好地应对失眠，重获香甜的睡眠。当我们不再与失眠苦苦对抗，而是以平和的心态应对，睡眠或许会在不经意间悄然降临。