别让失眠缠上你，每天 10 分钟助眠练习见效

　　在忙碌的现代生活中，失眠如同一个不速之客，悄然降临在许多人的夜晚。辗转反侧难以入眠，不仅让第二天精神萎靡，长期下去还会影响身心健康。其实，无需为失眠过度烦恼，每天花 10 分钟进行助眠练习，就能有效改善睡眠状况。

　　一、失眠：困扰现代人的常见问题

　　夜幕降临，本应是放松身心、进入甜美梦乡的时刻，但对不少人来说，却是与失眠苦苦斗争的开始。躺在床上，大脑却异常活跃，各种思绪纷至沓来，或是工作的压力，或是生活的琐事，让人难以平静。据统计，全球有相当比例的人正遭受失眠的困扰，它已经成为影响人们生活质量的重要问题。

　　比如，职场人士小李，每天面对繁重的工作任务，晚上躺在床上，脑海中还在不断回放白天的工作场景，思考着未完成的项目，越想越精神，常常到凌晨才能勉强入睡。第二天，他又带着疲惫的身体去上班，工作效率低下，形成了恶性循环。长期的失眠不仅让他身体吃不消，情绪也变得焦虑、烦躁。

　　二、失眠的原因：多方面因素交织

　　1.心理压力

　　现代社会竞争激烈，人们面临着来自工作、学习、生活等各方面的压力。心理压力过大时，大脑会处于高度紧张的状态，难以放松，从而导致失眠。例如，学生面临考试压力，担心成绩不理想，在考试前的夜晚常常辗转反侧;职场人面临业绩压力，害怕失业，也容易在晚上因焦虑而失眠。

　　2.不良生活习惯

　　不良的生活习惯也是引发失眠的重要原因。长期熬夜、睡前过度使用电子设备、睡前饮用咖啡或浓茶等，都会打乱人体的生物钟，影响睡眠。比如，很多人习惯在睡前长时间刷手机，手机屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素的分泌，而褪黑素是调节睡眠的重要激素，分泌受影响就会导致入睡困难。

　　3.环境因素

　　睡眠环境对睡眠质量有着直接影响。噪音过大、光线过强、温度不适等都可能让人难以入睡。例如，住在马路边的居民，可能会因车辆行驶的噪音而失眠;睡眠环境温度过高或过低，也会让人感觉不舒服，从而影响睡眠。

　　三、10 分钟助眠练习：开启好睡眠之旅

　　1.深呼吸放松练习

　　深呼吸是一种简单而有效的放松方法，能帮助身体从紧张状态恢复到平静状态，为睡眠做好准备。找一个舒适的位置躺下或坐下，闭上眼睛，慢慢地吸气，让空气充满腹部，感受腹部的膨胀，持续 3 - 5 秒。然后缓缓呼气，感受腹部逐渐收缩，将空气完全呼出，持续 3 - 5 秒。重复这个过程，每次练习 5 - 10 分钟。

　　在深呼吸的过程中，注意力集中在呼吸上，当杂念出现时，不要刻意驱赶它们，而是轻轻地将注意力拉回到呼吸上。这样可以帮助大脑放松，减轻焦虑情绪，让身体逐渐进入放松状态，更容易入睡。

　　2.渐进性肌肉松弛练习

　　渐进性肌肉松弛练习通过依次紧绷和放松身体各个部位的肌肉，让身体感受到紧张与放松的差异，从而达到全身放松的效果。从脚部开始，用力紧绷脚部肌肉，保持 5 - 10 秒，然后突然放松，感受肌肉放松后的松弛感，持续 10 - 15 秒。接着依次对小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和面部的肌肉进行同样的操作。整个过程大约需要 10 分钟。

　　通过这种练习，身体的肌肉紧张感会逐渐消除，大脑也会接收到身体放松的信号，从而缓解紧张情绪，促进睡眠。

　　3.正念冥想练习

　　正念冥想是一种专注于当下的练习方法，能帮助我们摆脱杂念的干扰，平静内心。躺在床上，闭上眼睛，将注意力集中在当下的感觉上，感受身体与床接触的感觉，呼吸时空气进出鼻腔的感觉。当杂念出现时，不要评判自己，而是以一种客观的态度观察这些念头，然后轻轻地将注意力拉回到当下的感觉上。

　　每天进行 10 分钟左右的正念冥想练习，可以帮助我们训练大脑，提高专注力，减少杂念对睡眠的干扰，让我们在平静的状态下进入梦乡。

　　四、养成良好睡眠习惯，巩固助眠效果

　　1.规律作息

　　保持规律的作息时间是改善睡眠的基础。每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的时间差异。例如，晚上 10 点半左右上床睡觉，早上 6 点半左右起床，长期坚持，身体会形成良好的生物钟，更容易在该睡觉的时候产生困意，提高睡眠质量。

　　2.营造舒适睡眠环境

　　打造一个舒适的睡眠环境至关重要。保持卧室安静、黑暗和凉爽，选择舒适的床垫和枕头，让身体能够得到充分的放松。可以使用窗帘、眼罩和耳塞来减少光线和噪音的干扰，调节空调温度，使卧室温度保持在适宜的范围内。

　　3.睡前避免刺激

　　睡前要避免刺激性的活动和食物。睡前 1 - 2 小时不要使用电子设备，避免饮用咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮品，也不要进行激烈的运动。可以在睡前听一些轻柔的音乐，泡个热水澡，让身体和大脑逐渐放松下来，为入睡做好准备。

　　失眠虽然常见，但通过每天 10 分钟的助眠练习，结合良好的睡眠习惯，我们能够有效改善睡眠状况，告别失眠的困扰。让我们从现在开始，重视睡眠健康，用科学的方法助眠，享受每一个香甜的梦境，以饱满的精神迎接新的一天。